Kako se zdravo ugojiti: vodič za povećanje telesne mase, ishranu i trening

Vreme čitanja: 15 do 20 minuta.

Povećanje telesne mase često je tema o kojoj se govori mnogo manje nego o mršavljenju. Ipak, mnogi ljudi imaju suprotan problem: jedu, trude se, ali kilogrami ne idu gore. U diskusijama se često postavlja pitanje da li je neko koristio ovaj preparat za povećanje telesne mase, kakav je učinak i da li je efikasan. Odgovor nije jednostavan, jer na telesnu masu utiču genetika, metabolizam, apetit, zdravlje, način ishrane, fizička aktivnost, san i stres. Ovaj tekst donosi praktičan, zdrav i održiv pristup gojenju, bez čuda i bez ekstremnih rešenja.

Zašto je nekima teško da se ugoje

Kada neko kaže da ne može da se ugoji, to često nije izgovor. Postoje ljudi koji jedu obilno, imaju redovne obroke i dalje ostaju mršavi. Najčešći razlozi su ubrzan metabolizam, visok nivo svakodnevne fizičke aktivnosti, genetska predispozicija, slab apetit, stres, nedostatak sna, problemi sa varenjem ili nedovoljan unos kalorija u odnosu na potrošnju.

Posebno je važno razumeti da osećaj gladi nije isto što i potreba za kalorijama. Neko može imati osećaj da jede mnogo, a da zapravo unosi manje energije nego što njegovo telo troši. To se lako dogodi kod osoba koje su stalno u pokretu, koje imaju malu decu, studentske obaveze, više poslova ili svakodnevni stres. Kada se tome doda i brz metabolizam, kilogrami se teško zadržavaju.

U mnogim razgovorima na internetu može se pročitati iskustvo osoba koje su probale razne preparate za apetit, vitamine, pivski kvasac, proteinske napitke i slično. Neka iskustva su pozitivna, neka neutralna, a neka govore da preparat nije pomogao. Zato je važno ne oslanjati se samo na tabletu ili sirup, već na celokupan način života.

Medicinski aspekti pre početka

Pre nego što započnete bilo kakav program za povećanje telesne mase, trebalo bi da proverite osnovne zdravstvene parametre. Ponekad su mršavost i gubitak apetita povezani sa štitnom žlezdom, anemijom, nedostatkom gvožđa, problemima sa varenjem, celijakijom, dijabetesom ili drugim stanjima. Ako imate stalne glavobolje, vrtoglavicu, mučninu, umor ili gubitak težine bez jasnog razloga, obratite se lekaru.

Krvna slika, nivo gvožđa, vitamin B12, vitamin D, hormoni štitne žlezde i osnovni metabolički parametri mogu mnogo da razjasne. Kada je zdravlje u redu, sledeći korak je ishrana. Ako nije, prvo se rešava uzrok, a onda se gradi masa.

Kalorijski suficit: osnovno pravilo

Da bi se telesna masa povećala, mora postojati kalorijski suficit. To znači da svakog dana unosite više energije nego što trošite. Ako svakodnevno trošite oko 1.800 kalorija, a jedete 1.700, teško ćete se ugojiti. Ako jedete 2.100 do 2.300 kalorija, postepeno ćete dobijati na masi.

Ipak, brojanje kalorija nije jedino što je važno. Kvalitet namirnica određuje da li ćete dobiti mišiće, zdravu masu ili samo salo. Cilj nije da se ugojite preko noći, već da dobijete između 0,25 i 0,5 kilograma nedeljno. To je tempo koji telo može dobro da podnese i koji se lakše zadržava.

Postoji i praktična prečica: ako već jedete normalno, dodajte jedan obrok više dnevno. To može biti proteinski napitak, sendvič sa mesom, jaja, ovsene pahuljice sa mlekom i voćem, orašasti plodovi ili domaći kolač. Male, ali redovne dodatke lakše je sprovesti nego nagle promene.

Makronutrijenti za gojenje

Ishrana za gojenje treba da bude bogata proteinima, ugljenim hidratima i zdravim mastima. Proteini su gradivni materijal za mišiće, ugljeni hidrati daju energiju, a masti pomažu u hormonskoj ravnoteži i povećavaju kalorijsku vrednost obroka.

Okvirni odnos može biti: 50 do 60 odsto ugljenih hidrata, 20 do 30 odsto proteina i 20 do 30 odsto masti. To nije strogo pravilo, ali pomaže da obroci budu uravnoteženi. Ako jedete pet do šest obroka dnevno, svaki obrok može sadržati izvor proteina, izvor ugljenih hidrata i malo zdravih masti.

Dobri izvori proteina su jaja, meso, riba, mlečni proizvodi, mahunarke, tofu i proteinski napici. Dobri izvori ugljenih hidrata su krompir, pirinač, testenina, ovsene pahuljice, hleb, kukuruz, kvinoja i voće. Zdrave masti nalaze se u maslinovom ulju, avokadu, orašastim plodovima, semenkama i masnoj ribi.

Učestalost obroka i tajming

Kod povećanja telesne mase često pomaže da jedete češće. Umesto tri velika obroka, možete imati tri glavna i dve do tri užine. Tako se lakše unosi više kalorija, a stomak se postepeno navikava na veće količine hrane. Ako vam je apetit slab, jedite manje porcije ali češće.

Doručak je važan jer pokreće apetit i daje energiju. Ujutru možete jesti ovsene pahuljice sa mlekom, bananom, medom i orasima, ili jaja sa hlebom i sirom. Užina može biti jogurt sa voćem, proteinski napitak, sendvič ili šaka orašastih plodova. Ručak i večera treba da sadrže meso, ribu ili drugi izvor proteina, uz krompir, pirinač ili testeninu i povrće.

Noćni obrok ne mora biti nezdrav. Ako vam je lakše da jedete uveče, pripremite nešto što se lako vari: kuvana jaja, sir, jogurt, ovsene pahuljice ili banana sa kikiriki puterom. Važno je da ukupan dnevni unos bude dovoljan.

Praktičan jelovnik za gojenje

Ovaj jelovnik je primer, a ne strogo pravilo. Prilagodite ga svom ukusu, zdravlju i dnevnoj rutini.

Dan 1

Doručak: ovsene pahuljice sa mlekom, banana, kašika meda i šaka oraha. Uz to dva jaja ili jogurt.

Užina: sendvič sa integralnim hlebom, sirom, avokadom i paradajzom.

Ručak: pileće meso, krompir iz rerne, sezonska salata i maslinovo ulje.

Užina: voćni jogurt sa muslijem i suvim grožđem.

Večera: testenina sa tunjevinom, povrćem i maslinovim uljem. Uz to kriška hleba.

Pre spavanja: čaša mleka ili kefira sa kašikom meda.

Dan 2

Doručak: omlet od tri jajeta, sira i povrća, uz hleb i avokado.

Užina: proteinski napitak sa bananom i ovsenim pahuljicama.

Ručak: gulaš od junetine, pirinač, kuvano povrće i salata.

Užina: bademi, lešnici i suvo voće.

Večera: pečena riba, krompir i brokoli.

Pre spavanja: sveži sir ili jogurt sa lanenim semenkama.

Dan 3

Doručak: palačinke od ovsenog brašna, jaja, mleka i banane.

Užina: kuvano jaje i kriška hleba sa krem sirom.

Ručak: ćuretina, kuskus, pečeno povrće i salata.

Užina: smuti od mleka, jagoda, banane i proteinskog praha.

Večera: domaća supa, mesne okruglice, krompir i hleb.

Pre spavanja: čaša toplog mleka sa medom.

Naravno, ovo su samo primeri. Nije neophodno jesti isto svakog dana. Rotacija namirnica pomaže da obroci ne dosade i da unos hranljivih materija bude raznovrstan.

Namirnice koje pomažu kod gojenja

Neke namirnice su posebno korisne kada je cilj povećanje telesne mase jer imaju visoku kalorijsku vrednost, a pritom nude i hranljive materije. To su:

• jaja, meso, riba i mlečni proizvodi
• krompir, pirinač, testenina i ovsene pahuljice
• banane, suvo voće, avokado i kokos
• orašasti plodovi, bademi, lešnici, kikiriki i semenke
• maslinovo ulje, laneno ulje i maslac umereno
• mahunarke, soja i tofu
• med, krem namazi i domaći kolači u umerenim količinama

Nije cilj da jedete samo slatkiše i brzu hranu. Takva ishrana može dovesti do povećanja masnog tkiva, problema sa holesterolom, loše krvne slike i umora. Zdravije je kombinovati kalorijski bogate namirnice sa proteinima i vlaknima.

Preparati i suplementi: šta realno očekivati

Mnogi se pitaju da li je neko koristio ovaj preparat za povećanje telesne mase, kakav je učinak i da li je efikasan. Odgovor zavisi od preparata, ali i od ishrane. Nijedan preparat ne može da nadoknadi nedostatak kalorija. Ako ne jedete dovoljno, tableta neće stvoriti masu. Ako jedete dovoljno, preparat može eventualno pomoći oko apetita ili unosa hranljivih materija.

Najčešće se pominju vitamini B kompleksa, pivski kvasac, gvožđe, vitamin C, cink i proteinski napici. Vitamin B može uticati na apetit i energetski metabolizam. Pivski kvasac je bogat vitaminima B i može povećati apetit kod nekih osoba. Gvožđe je važno ako postoji anemija, jer malokrvnost često smanjuje snagu i apetit. Vitamin C pomaže apsorpciju gvožđa iz biljnih namirnica.

Proteinski napici su praktični kada ne možete da pojedete dovoljno. Oni nisu zamena za obrok, ali mogu biti dodatak. Ako vam je teško da jedete čvrstu hranu, smuti sa mlekom, bananom, ovsenim pahuljicama, proteinskim prahom i orašastim plodovima može uneti mnogo kalorija bez osećaja težine u stomaku.

Pre upotrebe bilo kog preparata, posavetujte se sa lekarom ili farmaceutom. Posebno ako uzimate druge lekove, ako imate hroničnu bolest, ako ste trudni ili ako planirate trudnoću. Preparat nije čarolija, već samo pomoć.

Fizička aktivnost: trening snage, a ne samo kardio

Kada je cilj povećanje telesne mase, fizička aktivnost treba da bude pametna. Previše kardio treninga može trošiti kalorije koje su vam potrebne za rast. To ne znači da kardio treba izbegavati, ali ga treba ograničiti. Trening snage je mnogo korisniji jer podstiče rast mišića i oblikuje telo.

Vežbe poput čučnjeva, sklekova, iskoraka, veslanja, potisaka i zgibova angažuju velike mišićne grupe. Ako idete u teretanu, radite sa tegovima tri do četiri puta nedeljno. Ako ne idete u teretanu, možete vežbati kod kuće sa sopstvenom težinom, elastičnim trakama ili lakim tegovima.

Posle treninga jedite obrok bogat proteinima i ugljenim hidratima. To može biti pileće meso sa pirinčem, jaja sa hlebom, proteinski napitak sa bananom ili testenina sa tunjevinom. Telo tada bolje iskorišćava hranu za oporavak i rast.

Ako ste fizički aktivni kroz posao, brigu o deci ili svakodnevne obaveze, to se takođe troši. Zato je važno da jedete više nego što mislite da vam je potrebno. Vodite računa da ne preskačete obroke jer ćete teško nadoknaditi propušteno.

San, stres i apetit

Stres je čest uzrok gubitka apetita. Kada ste pod stresom, telo može da ubrza metabolizam, smanji varenje i izazove osećaj mučnine ili glavobolje. Mnogi ljudi tada zaborave da jedu, a kada konačno ogladne, ne mogu da pojedu dovoljno. Zato je važno da obroci budu deo dnevne rutine, čak i kada nemate apetit.

San je jednako važan. Nedostatak sna utiče na hormone gladi i sitosti, smanjuje energiju i otežava oporavak mišića. Ako spavate premalo, teško ćete dobijati na masi. Ciljajte sedam do devet sati sna, koliko god je moguće u vašoj životnoj fazi.

Ako imate malu decu, posao sa smenama ili ispitni period, nemojte se kažnjavati. Radite ono što možete. Ponekad je dovoljno da pripremite obroke unapred, držite užinu u torbi i jedete čim osetite da vam energija pada. Male navike se vremenom sabiraju.

Kako pratiti napredak

Ne merite se svakog dana. Telesna masa varira zbog vode, hrane, hormona i stresa. Merite se jednom nedeljno, u isto vreme, najbolje ujutru na prazan stomak. Osim broja na vagi, pratite i obim struka, ruku, nogu i grudi. Ponekad se težina ne menja mnogo, ali telo postaje čvršće i zdravije.

Vodite kratku belešku o tome šta jedete nekoliko dana. To ne mora biti strogo brojanje kalorija, ali pomaže da uvidite gde možete dodati obrok ili namirnicu. Ako vidite da preskačete doručak, možda je to glavni razlog što ne dobijate na masi.

Česte greške kod gojenja

Prva greška je oslanjanje samo na nezdravu hranu. Slatkiši, grickalice i pržena hrana mogu povećati kalorije, ali neće vam dati kvalitetnu masu. Druga greška je preskakanje obroka jer „nema vremena“. Treća je previše kardio treninga bez dovoljno hrane. Četvrta je nerealno očekivanje da ćete se ugojiti za nedelju dana.

Peta greška je poređenje sa drugima. Neko može da pojede mnogo i ne dobije ni gram, a neko drugi dobije odmah. Genetika i metabolizam se razlikuju. Važno je da pronađete ritam koji odgovara vama.

Šesta greška je korišćenje preparata bez promene ishrane. Ako tableta poveća apetit, ali vi i dalje jedete isto, rezultat će izostati. Preparat može biti pomoć, ali hrana je osnova.

Psihološki aspekt i komentari okoline

Ljudi često komentarišu tuđu težinu. Nekima to ne smeta, nekima smeta veoma. Ako ste mršavi, možda ćete čuti rečenice poput „jedeš li ti uopšte“ ili „baš si kost“. Takvi komentari mogu da stvore osećaj nelagode i smanje samopouzdanje. Važno je da znate da vaše telo nije tema za javnu raspravu.

Umesto da se dokazujete drugima, fokusirajte se na svoje zdravlje i osećaj snage. Ako želite da se ugojite zbog sebe, to je u redu. Ako to želite zbog tuđih komentara, biće teže da istrajete. Cilj je da se osećate dobro u svom telu, a ne da zadovoljite tuđa očekivanja.

Kako odgovoriti na pitanje o preparatima

Kada neko pita da li je neko koristio ovaj preparat za povećanje telesne mase, kakav je učinak i da li je efikasan, najpošteniji odgovor je: zavisi. Neka iskustva govore o boljem apetitu, neka o blagom povećanju mase, a neka o tome da nije bilo promene. Ono što je sigurno jeste da preparat ne može da zameni kalorijski suficit, redovne obroke, san i trening.

Ako odlučite da probate nešto, uvedite jednu promenu po jednu. Prvo povećajte unos hrane, pa dodajte trening, pa tek onda razgovarajte sa stručnjakom o suplementima. Tako ćete znati šta zaista deluje. Vodite dnevnik nedelju do dve i pratite apetit, energiju, san i telesnu masu.

Zaključak

Zdravo povećanje telesne mase je proces. Zahteva strpljenje, redovne obroke, dovoljno proteina, ugljenih hidrata i zdravih masti, trening snage, san i kontrolu stresa. Preparati za apetit ili vitaminski dodaci mogu nekima pomoći, ali nisu rešenje samo po sebi. Ako se pitate da li je neki preparat efikasan, prvo proverite svoju ishranu i zdravlje. Kada telo dobije ono što mu treba, kilogrami će lakše doći i lakše ostati.

Ne morate da se ugojite preko noći. Ciljajte male, postepene promene. Dodajte jedan obrok, jednu užinu, jedan trening nedeljno. Vremenom će se rezultat videti. I najvažnije: vaše zdravlje i osećaj zadovoljstva su vredniji od broja na vagi.